{"id":81,"date":"2018-08-29T10:46:24","date_gmt":"2018-08-29T08:46:24","guid":{"rendered":"https:\/\/pro-run13.fr\/index.php\/2018\/08\/29\/montain-and-winter-cold-weather-6\/"},"modified":"2021-04-18T22:15:32","modified_gmt":"2021-04-18T20:15:32","slug":"montain-and-winter-cold-weather-6","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pro-run13.fr\/index.php\/2018\/08\/29\/montain-and-winter-cold-weather-6\/","title":{"rendered":"Comment s’\u00e9chauffer avant une course ?"},"content":{"rendered":"
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Vous pouvez vous \u00e9chauffer de diff\u00e9rentes mani\u00e8res pour courir.\u00a0Vos muscles ont besoin de s’\u00e9chauffer avant toute activit\u00e9, c’est un\u00a0<\/span>fait<\/span><\/a>\u00a0.\u00a0Imaginez-vous assis au bureau toute la journ\u00e9e, certains de vos muscles sont devenus dormants comme vos fessiers et vos hanches.\u00a0Sortir ensuite courir sans un \u00e9chauffement structur\u00e9 appropri\u00e9 pour la course, votre corps ne va pas l’aimer!<\/span><\/p>\n

Un bon \u00e9chauffement garantit que vos muscles sont bien aliment\u00e9s en oxyg\u00e8ne avant de leur donner un entra\u00eenement vigoureux.\u00a0Cela augmente \u00e9galement la temp\u00e9rature de vos muscles afin qu’ils puissent bouger de mani\u00e8re plus optimale et avec un peu plus de flexibilit\u00e9!<\/span><\/p>\n

En augmentant lentement votre fr\u00e9quence cardiaque, l’\u00e9chauffement permet \u00e9galement de minimiser le stress sur votre c\u0153ur.\u00a0Lorsque vous commencez votre course, vous devez penser \u00e0 votre c\u0153ur comme vous le feriez aux muscles de vos jambes.\u00a0Apr\u00e8s tout, c’est toujours un muscle!<\/span><\/p>\n

Comment s’\u00e9chauffer pour courir<\/span><\/h2>\n

Voici quelques bonnes \u00e9tapes \u00e0 suivre pour un bon \u00e9chauffement pour la course \u00e0 pied!<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

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    Faites environ 5 \u00e0 10 minutes d’exercices a\u00e9robiques l\u00e9gers pour d\u00e9tendre vos muscles.\u00a0Cela peut \u00eatre une marche rapide, un saut sur un v\u00e9lo stationnaire ou un jogging sur place.\u00a0Tout ce qui \u00e9l\u00e8ve votre rythme cardiaque et r\u00e9chauffe ces muscles!\u00a0Cependant, cela d\u00e9pend totalement du type de session que vous faites.\u00a0Si vous effectuez un cycle de r\u00e9cup\u00e9ration, cette partie de l’\u00e9chauffement est peu n\u00e9cessaire, la partie suivante est cependant cruciale!<\/span><\/p>\n<\/li>\n

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    Suivez ceci par une certaine mobilit\u00e9 pr\u00e9-run.\u00a0Cela garantit que tous vos muscles que vous allez utiliser sont beaux et mobiles, r\u00e9veill\u00e9s et pr\u00eats \u00e0 \u00eatre travaill\u00e9s.\u00a0Faire ce type d’\u00e9chauffement pour la course vous permet \u00e9galement de savoir quelles zones de votre corps ressentent une tension particuli\u00e8re ou ne le ressentent tout simplement pas ce jour-l\u00e0.\u00a0Aucun de votre \u00e9chauffement ou de votre mobilit\u00e9 avant la course ne doit \u00eatre un \u00e9chauffement statique.\u00a0(Maintenir un \u00e9tirement pendant plus de 3-4 secondes)<\/span><\/p>\n

    Jason Fitzgerald de Strengthrunning a fait un excellent article sur\u00a0<\/span>l’\u00e9tirement statique.<\/span><\/a><\/p>\n

    Voici un exemple de s\u00e9ance d’\u00e9chauffement et de mobilit\u00e9 avant la course que vous pouvez essayer avant la course.\u00a0<\/span><\/h5>\n<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
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    3. Faites des enjamb\u00e9es de 3 x 40-50 m, ce que je veux dire par des enjamb\u00e9es, c’est commencer \u00e0 courir lentement et \u00e0 augmenter la vitesse tous les 10 m\u00e8tres environ. <\/span>Ce n’est pas une augmentation de la vitesse maximale.\u00a0<\/span>Je dirais que cela ressemble plus \u00e0 un rythme d’accroissement de 5 km avec votre meilleure forme.\u00a0<\/span>R\u00e9cup\u00e9rez lentement apr\u00e8s chacun et ne vous arr\u00eatez pas brusquement.<\/span><\/div>\n
    4. Commencez votre course.\u00a0Ne commencez pas la course, mais faites plut\u00f4t du jogging lentement au d\u00e9but et int\u00e9grez progressivement votre course.\u00a0Vous devriez respirer tr\u00e8s facilement et vous devriez \u00eatre capable de prononcer facilement une phrase.\u00a0(\u00a0<\/span>Selon la s\u00e9ance<\/a> ) Si vous vous sentez essouffl\u00e9, ralentissez.\u00a0Il en va de m\u00eame lorsque vous rythmez un \u00e9v\u00e9nement.\u00a0La derni\u00e8re chose que vous voulez faire est de sortir au d\u00e9part aussi fort que possible, de vous endetter en oxyg\u00e8ne et de souffrir pour le reste de la course.\u00a0<\/span><\/div>\n
    Surveillez votre technique de course<\/span><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/section>\n
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    Portez une attention particuli\u00e8re \u00e0 votre posture et \u00e0 votre technique de course lorsque vous commencez votre course.\u00a0Assurez-vous de courir avec une bonne forme avant de commencer \u00e0 augmenter le rythme, afin de pouvoir int\u00e9grer cette technique dans vos efforts plus rapides.\u00a0Votre mobilit\u00e9 et vos foul\u00e9es avant la course vous aideront avec ce c\u00f4t\u00e9 des choses.\u00a0Surtout si vous avez activ\u00e9 vos fessiers.\u00a0D’apr\u00e8s mon exp\u00e9rience personnelle, si je n’ai pas activ\u00e9 mon Glute Max et Glute Med avant ma course, mon bas du dos doit travailler beaucoup plus dur parce que ces deux-l\u00e0 ne font pas leur travail!\u00a0<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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    \"\u00c9chauffement<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/section>\n
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    \u00c9coutez votre corps<\/span><\/h2>\n

    Revenons \u00e0 la sortie trop rapide \u00e0 l’\u00e9tape 3. Si vous commencez trop vite, vous courez le risque de tirer un muscle ou de tordre un tendon ou d’entrer dans un rythme que vous ne pouvez tout simplement pas maintenir.\u00a0Vous allez d\u00e9tester cette course, souhaiter ne jamais l’avoir commenc\u00e9e et redouter absolument la suivante.\u00a0<\/span>\u00c9coutez ce que votre corps vous dit<\/span><\/a>\u00a0et r\u00e9alisez qu’un rythme que vous avez fait la semaine derni\u00e8re pourrait ne pas \u00eatre durable cette semaine en raison d’un certain nombre de facteurs diff\u00e9rents.<\/span><\/p>\n

    Voici une autre\u00a0<\/span>\u00e9tude<\/span><\/a>\u00a0r\u00e9cente\u00a0\u00a0publi\u00e9e dans le\u00a0\u00a0<\/span>Journal of Strength and Conditioning Research<\/span><\/em><\/strong>\u00a0qui soutient les avantages d’un \u00e9chauffement de course: les chercheurs ont constat\u00e9 que lorsque les coureurs effectuaient une routine d’\u00e9tirement dynamique avant un entra\u00eenement sur tapis roulant, ils \u00e9taient mieux en mesure de soutenir un effort intense plus longtemps. que ceux qui ne l’ont pas fait.\u00a0<\/span><\/p>\n

    Donc, avant toute course plus difficile, assurez-vous de prendre le temps de vous assurer que vous \u00eates bien pr\u00e9par\u00e9 \u00e0 vous \u00e9chauffer pour la course.\u00a0Une activit\u00e9 cardiovasculaire facile de 5 \u00e0 10 minutes pour commencer, 5 \u00e0 10 minutes suppl\u00e9mentaires consacr\u00e9es \u00e0 la mobilit\u00e9, quelques enjamb\u00e9es, puis soyez conscient de votre rythme pendant les premi\u00e8res minutes de la s\u00e9ance et composez votre technique.<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/section>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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