Comment s'échauffer avant une course ?

Vous pouvez vous échauffer de différentes manières pour courir. Vos muscles ont besoin de s’échauffer avant toute activité, c’est un fait . Imaginez-vous assis au bureau toute la journée, certains de vos muscles sont devenus dormants comme vos fessiers et vos hanches. Sortir ensuite courir sans un échauffement structuré approprié pour la course, votre corps ne va pas l’aimer!

Un bon échauffement garantit que vos muscles sont bien alimentés en oxygène avant de leur donner un entraînement vigoureux. Cela augmente également la température de vos muscles afin qu’ils puissent bouger de manière plus optimale et avec un peu plus de flexibilité!

En augmentant lentement votre fréquence cardiaque, l’échauffement permet également de minimiser le stress sur votre cœur. Lorsque vous commencez votre course, vous devez penser à votre cœur comme vous le feriez aux muscles de vos jambes. Après tout, c’est toujours un muscle!

Comment s’échauffer pour courir

Voici quelques bonnes étapes à suivre pour un bon échauffement pour la course à pied!

Faites environ 5 à 10 minutes d’exercices aérobiques légers pour détendre vos muscles. Cela peut être une marche rapide, un saut sur un vélo stationnaire ou un jogging sur place. Tout ce qui élève votre rythme cardiaque et réchauffe ces muscles! Cependant, cela dépend totalement du type de session que vous faites. Si vous effectuez un cycle de récupération, cette partie de l’échauffement est peu nécessaire, la partie suivante est cependant cruciale!
Suivez ceci par une certaine mobilité pré-run. Cela garantit que tous vos muscles que vous allez utiliser sont beaux et mobiles, réveillés et prêts à être travaillés. Faire ce type d’échauffement pour la course vous permet également de savoir quelles zones de votre corps ressentent une tension particulière ou ne le ressentent tout simplement pas ce jour-là. Aucun de votre échauffement ou de votre mobilité avant la course ne doit être un échauffement statique. (Maintenir un étirement pendant plus de 3-4 secondes)

Jason Fitzgerald de Strengthrunning a fait un excellent article sur l’étirement statique.

Voici un exemple de séance d’échauffement et de mobilité avant la course que vous pouvez essayer avant la course.

3. Faites des enjambées de 3 x 40-50 m, ce que je veux dire par des enjambées, c’est commencer à courir lentement et à augmenter la vitesse tous les 10 mètres environ. Ce n’est pas une augmentation de la vitesse maximale. Je dirais que cela ressemble plus à un rythme d’accroissement de 5 km avec votre meilleure forme. Récupérez lentement après chacun et ne vous arrêtez pas brusquement.

4. Commencez votre course. Ne commencez pas la course, mais faites plutôt du jogging lentement au début et intégrez progressivement votre course. Vous devriez respirer très facilement et vous devriez être capable de prononcer facilement une phrase. ( Selon la séance ) Si vous vous sentez essoufflé, ralentissez. Il en va de même lorsque vous rythmez un événement. La dernière chose que vous voulez faire est de sortir au départ aussi fort que possible, de vous endetter en oxygène et de souffrir pour le reste de la course.

Surveillez votre technique de course

Portez une attention particulière à votre posture et à votre technique de course lorsque vous commencez votre course. Assurez-vous de courir avec une bonne forme avant de commencer à augmenter le rythme, afin de pouvoir intégrer cette technique dans vos efforts plus rapides. Votre mobilité et vos foulées avant la course vous aideront avec ce côté des choses. Surtout si vous avez activé vos fessiers. D’après mon expérience personnelle, si je n’ai pas activé mon Glute Max et Glute Med avant ma course, mon bas du dos doit travailler beaucoup plus dur parce que ces deux-là ne font pas leur travail!

Écoutez votre corps

Revenons à la sortie trop rapide à l’étape 3. Si vous commencez trop vite, vous courez le risque de tirer un muscle ou de tordre un tendon ou d’entrer dans un rythme que vous ne pouvez tout simplement pas maintenir. Vous allez détester cette course, souhaiter ne jamais l’avoir commencée et redouter absolument la suivante. Écoutez ce que votre corps vous dit et réalisez qu’un rythme que vous avez fait la semaine dernière pourrait ne pas être durable cette semaine en raison d’un certain nombre de facteurs différents.

Voici une autre étude récente publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research qui soutient les avantages d’un échauffement de course: les chercheurs ont constaté que lorsque les coureurs effectuaient une routine d’étirement dynamique avant un entraînement sur tapis roulant, ils étaient mieux en mesure de soutenir un effort intense plus longtemps. que ceux qui ne l’ont pas fait.

Donc, avant toute course plus difficile, assurez-vous de prendre le temps de vous assurer que vous êtes bien préparé à vous échauffer pour la course. Une activité cardiovasculaire facile de 5 à 10 minutes pour commencer, 5 à 10 minutes supplémentaires consacrées à la mobilité, quelques enjambées, puis soyez conscient de votre rythme pendant les premières minutes de la séance et composez votre technique.